Varför gör det ont i ländryggen och höfterna när du promenerar?

Promenader är en av de mest rekommenderade träningsformerna för att hålla sig frisk och må bra. Ändå upplever många människor att något så enkelt som en daglig promenad leder till smärta i ländryggen, höfterna eller båda samtidigt. Om du känner igen dig i detta är du definitivt inte ensam. Det är ett vanligt problem som kan ha många olika orsaker, från muskelspänningar och stela leder till mer komplexa tillstånd som spinal stenos eller artros.

Förstå sambandet mellan ländryggen och höfterna

Innan vi dyker in i de specifika orsakerna är det viktigt att förstå att ländryggen och höfterna är tätt sammankopplade i kroppens rörelseapparat. De fungerar inte isolerat utan påverkar varandra konstant under rörelse.

När du går framåt roterar bäckenet lätt från sida till sida, ländryggen böjs och vrids subtilt, och höftlederna rör sig genom sin fulla rörelsevidd. Om en del av detta system fungerar dåligt kompenserar andra delar, vilket kan leda till smärta. Det är därför inte ovanligt att problem i höften ger smärta i ryggen, och vice versa.

Tänk på det som en kedja där alla länkar måste fungera smidigt. Om en länk är stel eller svag måste de andra arbeta hårdare, vilket så småningom leder till överbelastning och smärta.

Vanliga orsaker till smärta vid promenad

Muskelspänningar och svag bålmuskulatur

Den absolut vanligaste orsaken till ländryggssmärta vid promenad är muskelspänningar kombinerat med svag muskulatur. Många av oss lever stillasittande liv där vi sitter mycket under arbetsdagen. Detta leder till att vissa muskler blir tajta och andra blir svaga.

Specifikt brukar höftböjarna (främst psoas major och rectus femoris) bli stela av för mycket sittande. Samtidigt försvagas bålmuskulaturen, gluteusmusklerna och muskulaturen kring höften. När dessa muskler inte fungerar optimalt belastas strukturerna i ländryggen hårdare än de är byggda för.

Vid promenad används höftböjarna intensivt för att lyfta knäna och föra benen framåt. Om dessa muskler är både svaga och stela kan de inte jobba effektivt, vilket skapar en dragning på ländryggen. Resultatet blir ofta en framåtlutad eller sittande gånghållning med överdrivet svank i ryggen, vilket skapar tryck på kotorna och diskarna.

Dålig gångteknik och hållning

Hur du går spelar större roll än du kanske tror. En dålig gångteknik kan skapa onödig belastning på både rygg och höfter. Vanliga misstag inkluderar:

Överdrivet framåtlutat: Att luta sig för mycket framåt belastar ländryggens muskler kontinuerligt och skapar spänningar.

Sittande gånghållning: När du går med böjda höfter (som om du sitter fast i gångställning) ökar belastningen dramatiskt på ländryggen.

För kraftig svank: Många kompenserar svaga magmuskler genom att “lyfta bröstet” för mycket, vilket skapar en skarp vinkling i ländryggen där kotorna pressas mot varandra.

Bristande bäckenrotation: Om bäckenet inte roterar naturligt när du går kommer lårets rörelse bakåt att fungera som en hävstång som bänder bak bäckenet och skapar en skarp böjning i ländryggen.

Stelhet och nedsatt rörlighet

Med åren, eller på grund av inaktivitet, kan lederna i ländryggen och höfterna bli stelare. De små facettlederna mellan kotorna kan förlora rörlighet, och höftlederna kan få begränsat rörelseomfång. När rörligheten minskar måste andra strukturer kompensera, vilket leder till överbelastning och smärta.

Personer som normalt inte springer eller rör sig mycket känner ofta mer smärta än de som är regelbundet aktiva. Detta hänger ihop med att inaktiva personer både är stelare och svagare, vilket leder till sämre blodgenomströmning och minskad förmåga hos musklerna att hantera belastning.

Medicinska tillstånd som orsakar smärta vid gång

Spinal stenos – när ryggradskanalen blir för trång

Spinal stenos är en av de viktigaste diagnoserna att känna till när det gäller smärta i rygg och ben vid gång. Tillståndet innebär att ryggradskanalen – det utrymme där ryggmärgen och nerverna löper – blir förträngd.

Vad händer i kroppen?

Med åldern sker normala förändringar i ryggraden. Diskarna mellan kotorna sjunker ihop och innehåller mindre vätska, bandet som håller ihop kotorna (ligamentum flavum) blir tjockare, och benutväxter kan bildas. Allt detta minskar utrymmet i ryggradskanalen och kan sätta tryck på nerverna som går ner i benen.

Spinal stenos drabbar främst personer över 60 år och är vanligast i ländryggen (lumbal stenos), men kan också förekomma i nacken (cervikal stenos).

Typiska symptom:

Den mest karaktäristiska egenskapen hos spinal stenos är något som kallas neurogen klaudikation eller “skyltfönstersjuka”. Symtomen inkluderar:

Smärta, domningar och svaghet i benen: Dessa symtom kommer på när du går eller står, särskilt när du går i uppförsbackar eller i trappor.
Lindring vid framåtböjning: Smärtan minskar dramatiskt när du böjer dig framåt eller sätter dig ner. Detta beror på att framåtböjning vidgar ryggradskanalen något och minskar trycket på nerverna.
Promenadsträckan minskar: Du märker att du bara orkar gå kortare sträckor innan benen blir tunga och smärtan tvingar dig att stanna.
Bättre på cykel än till fots: Många med spinal stenos kan cykla betydligt längre än de kan gå, eftersom den framåtböjda positionen på cykeln avlastar nerverna.

Ett typiskt beteende är att stanna vid skyltfönster eller luta sig över kundvagnen i affären – inte för att titta på varor, utan för att den framåtböjda hållningen ger smärtlindring.

Behandling:

De flesta med spinal stenos hanteras utan operation. Behandlingen fokuserar på:

Fortsatt fysisk aktivitet med anpassning: Cykling, simning (särskilt ryggsim), och gång med stavar där du kan luta dig framåt
Styrketräning för bål och ben för att stabilisera ryggen
Smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel vid behov
I svåra fall: Kirurgisk dekompression där delar av kotan tas bort för att skapa mer utrymme för nerverna

Höftledsartros – när brosket i höften slits

Höftledsartros är den vanligaste ledsjukdomen i höften och en viktig orsak till smärta vid gång. Vid artros förtunnas och förstörs ledbrosket gradvis, vilket leder till smärta och stelhet.

Symptom på höftartros:

Smärta i ljumsken: Den klassiska smärtan vid höftartros känns främst i ljumsken och kommer när du rör på höften.
Stelhet på morgonen: Höften känns stel när du vaknar eller efter att ha suttit still länge.
Smärta vid gång: Ju längre du går, desto värre blir smärtan ofta. Den kan stråla ner i låret eller upp mot ländryggen.
Nedsatt rörlighet: Du har svårt att böja dig ner och ta på dig strumpor eller skor.
Haltande gång: När höften gör ont ändras ditt gångmönster, vilket kan leda till sekundär smärta i ryggen.

Varför promenader gör ont:

Promenader belastar höftleden med cirka tre gånger kroppsvikten vid varje steg. När brosket är skadat ökar friktionen i leden, och den skadade ledytan orsakar smärta vid varje steg. Många beskriver att det känns som en molande värk som blir värre ju längre man går.

En viktig poäng om smärta:

Smärta från höften kan stråla och kännas i ländryggen, och värk i ländryggen kan kännas som om den kommer från höften. Det är inte alltid lätt att själv avgöra var smärtan egentligen kommer ifrån, vilket är en anledning att söka professionell bedömning.

Behandling av höftartros:

Forskning visar tydligt att träning är den viktigaste behandlingen vid höftartros:

Träning leder träningen: Både styrketräning och konditionsträning minskar smärtan och förbättrar funktionen, med effekt som är 2-3 gånger större än smärtstillande läkemedel
Lågbelastande aktiviteter: Cykling och simning är ofta bättre än långpromenader eftersom de belastar höften mindre
Artrosskola: Strukturerad utbildning om artros kombinerat med handledd träning hos fysioterapeut
Viktnedgång: Vid övervikt ger varje förlorat kilo betydande avlastning av leden
Hjälpmedel: Käpp i motsatt hand, skor med god dämpning, rundad sula för mjukare gång
Operation: I svåra fall när annan behandling inte hjälper kan höftledsplastik bli aktuellt

Ischias och diskbråck

Ischiasnerven är kroppens största nerv och löper från ländryggen genom sätet och ner i benen. När denna nerv blir irriterad eller inklämd uppstår ischiassmärta, som ofta beskrivs som:

Skarp, skjutande smärta från ländryggen ner i ena benet
Domningar eller stickningar längs nervens förlopp
Svaghet i benet
Smärtan förvärras ofta vid sittande, hostning eller nysning

Ett diskbråck är en vanlig orsak till ischias. När disken mellan två kotor buktar ut kan den trycka på en nervrot och orsaka utstrålande smärta. Vid promenad ökar belastningen på diskarna, vilket kan förvärra symtomen.

Smärta i bäckenet (SI-led problematik)

Sakroiliakaleden (SI-leden) är leden mellan korsbenet och höftbenet. Problem i denna led kan ge smärta som känns som:

Djup smärta i nedre delen av ryggen, ofta på en sida
Smärta som strålar ner i sätet eller baksidan av låret
Ökad smärta vid gång, stående eller när du går i trappor
Känsla av att bäckenet “låser sig”

SI-ledsproblematik är vanligt under och efter graviditet då hormonella förändringar gör lederna mjukare, men kan också uppstå vid överbelastning eller trauma.

Andra bidragande faktorer

Felaktiga skor

Skor spelar en avgörande roll för hur din kropp hanterar belastningen vid gång. Skor utan tillräcklig dämpning överför chockvågor genom kroppen vid varje steg, vilket på sikt kan leda till smärta i höfter och rygg. Utslitna skor som har förlorat sin dämpande förmåga är lika illa som skor utan dämpning.

Skor med god hälstabilitet och fotvalvsstöd hjälper foten att fungera optimalt, vilket påverkar hela den biomektiska kedjan uppåt genom ben, knä, höfter och rygg.

Övervikt

Extra kroppsvikt ökar belastningen på både höfter och ländryggen betydligt. Varje extra kilo ökar krafterna i höftlederna med cirka tre gånger under gång. Detta accelererar slitaget på ledbrosk och ökar risken för både artros och ländryggssmärta.

Graviditet

Under graviditet sker stora förändringar i kroppen. Hormonella förändringar gör bindvävnaden mjukare för att förbereda för förlossning, vilket kan göra lederna i bäckenet instabila. Kombinerat med viktökning och förändrad tyngdpunkt leder detta ofta till smärta i ländryggen och bäckenet vid gång.

Tidigare skador

Gamla skador i ryggen, höften eller benet kan lämna kvarstående problem som blir symptomatiska vid belastning. En tidigare kotfraktur, höftskada eller diskbråck kan göra strukturerna mer känsliga för belastning.

Hur du kan hjälpa dig själv

Börja med rätt grundförutsättningar

Investera i bra skor: Skor designade för promenader med god dämpning och stöd är en grundläggande investering i din hälsa. Byt skor när de börjar bli utslitna.

Starta försiktigt: Om du inte är van vid promenader, börja med korta sträckor. Många naprapater rekommenderar flera korta promenader (10-15 minuter) istället för en lång när du har smärta i ländryggen.

Varva positioner: Det viktigaste rådet för att undvika återkommande ryggbesvär är att variera positioner mycket under dagen. Kroppen är gjord för rörelse, inte för stillasittande.

Specifika övningar och stretching

Regelbunden träning av bål- och ryggmuskulatur är avgörande. Här är några grundläggande övningar som hjälper:

För ländryggen:

Bäckenlyft: Ligg på rygg med böjda knän, spänn mage och säte, lyft bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Håll 2 sekunder och sänk. Detta stärker sätes- och ländryggsmuskulaturen.
Plankan: Stöd på armbågar och tår (eller knän om det är lättare), håll en rak linje. Detta bygger bålstabilitet. Börja med 20-30 sekunder.
Fyrfota diagonallyft: Stå på alla fyra, sträck växelvis motsatt arm och ben. Detta tränar bålstabilitet och koordination.
Benfällning: Ligg på rygg med böjda knän, fäll benen åt sidan kontrollerat medan du håller ländryggen i golvet.

För höftrörlighet:

Psoas-stretch: Knäböj med ena benet framför och det andra sträckt bakåt. Tryck höften framåt för att sträcka höftböjaren. Detta är avgörande för de som sitter mycket.
Höftöppnare i sittande: Sitt på en stol och lägg ena fotens ankel över andra knät. Böj dig försiktigt framåt för att sträcka höften.
Barnpositionen: Sätt dig på hälarna och sträck armarna framåt längs golvet. Detta avlastar ländryggen.

För höftartros:

Stol-resningar: Res dig upp och sätt dig ner från en stol utan att använda händerna. Detta stärker lår- och höftmuskulaturen på ett funktionellt sätt.
Trappsteg: Gå upp och ner från ett trappsteg, kontrollerat och långsamt.
Liggande bensträck: Ligg på rygg och för benen upp och ner kontrollerat för att stärka höften utan att belasta leden tungt.

Justera din gångteknik

Undvik överdrivet svank: Tänk på att dra in magen lätt och undvik att “lyfta bröstet” för mycket. Försök hålla överkroppen relativt rak.

Låt bäckenet rotera: Det är naturligt och viktigt att bäckenet roterar lite när du går. Försök inte hålla det stelat.

Aktivera din bålmuskulatur: Tänk på att ha en lätt bålspänning när du går, som om någon skulle nudda dig i magen.

Använd armarna: Låt armarna svänga naturligt i motsatt riktning mot benen. Detta skapar balans och minskar belastningen på ryggen.

Anpassa din träning

Om traditionella promenader gör ont finns det alternativ:

Cykling: Ofta bättre tolererat eftersom den framåtböjda positionen avlastar ryggen och höftleden belastas mindre. Perfekt för både spinal stenos och höftartros.

Simning och vattengympa: Vattnet bär upp kroppen och minskar belastningen dramatiskt samtidigt som du får motion.

Gång med stavar: Nordic walking ger stöd och gör att du naturligt lutar dig lite framåt, vilket kan hjälpa vid spinal stenos.

Korta men frekventa promenader: Istället för en 60 minuters promenad, gör tre 20-minuters pass med vila emellan.

När ska du söka vård?

Vissa tecken kräver professionell bedömning:

Sök vård relativt snart om:

Smärtan är ny och kraftig
Du har domningar eller stickningar i benen
Du upplever svaghet i benen
Smärtan strålar ner i ett eller båda benen
Du har svårt att gå kortare och kortare sträckor
Smärtan stör din nattsömn regelbundet
Du har ont även i vila

Sök akut vård om:

Du får svårigheter att kontrollera urin eller avföring
Du får plötslig svaghet i båda benen
Du får domningar runt blygden eller sätet (sadelandestesi)
Smärtan kom efter en skada eller fall

Behandlingsmöjligheter hos vårdgivare

Fysioterapi

En fysioterapeut kan göra en grundlig bedömning av din rörelseförmåga, muskelstyrka och gångteknik. De kan:

Ställa diagnos och bedöma orsaken till smärtan
Designa ett individuellt träningsprogram
Ge manuell behandling för att lösa upp spänningar
Lära ut rätt teknik för övningar
Följa upp din progress och justera programmet

Träning under handledning av fysioterapeut har visat sig vara mest effektivt för både artros och ländryggssmärta. Många mottagningar erbjuder också “artrosskolor” – strukturerade program med utbildning och träning i grupp.

Naprapat eller kiropraktor

Naprapater och kiropraktorer arbetar med manuell behandling av leder och muskler. De kan:

Mobilisera stela leder
Behandla muskelspänningar
Ge råd om ergonomi och hållning
Ordinera övningar för hemmaträning

Cirka 50-70% av patienter som söker sig till naprapater har problem med ländryggen, vilket gör dem mycket erfarna på området.

Läkarbedömning

Vid komplicerade fall eller när symtomen inte förbättras kan läkarbedömning behövas för:

Röntgen eller MR-undersökning för att utesluta allvarliga tillstånd
Bedömning av om kirurgisk behandling kan vara aktuell
Förskrivning av läkemedel vid behov
Remittering till specialist vid behov

Kan du förebygga problemet?

Här är de viktigaste strategierna för långsiktig rygg- och höfthälsa:

Håll dig aktiv regelbundet: 30 minuter rörelse dagligen är en bra grundnivå. Blanda olika aktiviteter för att träna kroppen mångsidigt.

Stärk din bålmuskulatur: Starka mag- och ryggmuskler är som en naturlig korsett som stöttar ryggraden.

Sträck ut regelbundet: Särskilt höftböjarna behöver stretching om du sitter mycket.

Tänk ergonomi: På jobbet, vid datorn, i bilen – se över din arbetsmiljö.

Undvik långvarigt stillasittande: Res dig och rör på dig några minuter varje timme.

Håll en sund kroppsvikt: Detta minskar belastningen på leder och rygg dramatiskt.

Använd rätt lyfteknik: Lyft med benen, inte ryggen. Håll bördan nära kroppen.

Att få ont i ländryggen och höfterna vid promenad är frustrerande, särskilt när promenader ofta rekommenderas som den bästa formen av motion. Men det är viktigt att komma ihåg att smärta är kroppens sätt att signalera att något behöver uppmärksammas, inte nödvändigtvis att du ska sluta röra dig helt.

Modern forskning visar tydligt att rörelse och träning är grundstenen i behandlingen av de flesta tillstånd som orsakar smärta vid gång. Med rätt förutsättningar, eventuellt med stöd från en fysioterapeut eller naprapat, kan de allra flesta förbättra sina besvär och återgå till att njuta av dagliga promenader.